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■ヘルシー食生活3:良い脂肪、悪い脂肪(その1)

11月 03日 2005年

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脂肪は炭水化物、タンパク質と並ぶ三大栄養素。効率の良いエネルギー源として不足してはいけないし、こと必須脂肪酸(多価不飽和脂肪酸のn-3系とn-6系)は、不足すると細胞機能が低下し、便秘、肌荒れ、関節炎、心臓病、高血圧、気分がふさぐなどさまざまな病気の原因となる。

必須と言われるのは、「体が作れないので、食べ物として摂取しないといけない」から。脂肪というとなんでも一緒くたに悪者扱いしがちだけど、区別して良い脂肪はきちんと摂らないといけないということですね。

では、どれが良くてどれが悪いのか?まずは脂肪の種類をみてみましょう。

1.合成された脂肪

トランス脂肪酸 Trans Fat: 水素添加 hydrogenated によって合成
   ・マーガリン、ショートニング、化学合成油脂(生成された植物油)

2.ナチュラルな脂肪

飽和脂肪酸 Saturated Fat: 炭化水素基が単結合
   ・動物性脂肪:肉類、乳製品、パーム(椰子)オイルココナッツオイル

不飽和脂肪酸 Unsaturated Fat: 炭化水素基に1個以上の二重結合を含む
▼一価不飽和脂肪酸 Monounsaturated Fat
 n-9系(Omega 9)-オレイン酸
   ・オリーブオイル、キャノーラオイル、アーモンド、アボカド
▼多価不飽和脂肪酸 Polyunsaturated Fat
 ├n-3系(Omega 3)-αリノレン酸(LNA)、EPA、DHA
 │ ・亜麻仁油(フラックスシードオイル)、クルミ、イワシ、サーモン
 └n-6系(Omega 6)-リノール酸、アラキドン酸
   ・紅花油、ひまわり油、コーン油、大豆油、ゴマ油
例に挙げた食品は、それぞれの脂肪酸を多く含むという意味で、どの脂肪にも飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸が含まれます。

1.
まず避けたいのは、最初に挙げたトランス脂肪酸 Trans Fatty Acid。アメリカではマクドナルドが表示の義務を怠っているとして訴えられたりするくらい周知の健康の敵。常温で長期間腐りもしない、自然が分解できない、虫も食べ物だと思わないから寄りつかないようなものが体に良いとはとても思えないし、アレルギー、心臓病、癌などの病気の原因となると言われてます。

最近では、トランス脂肪ゼロのマーガリンとかショートニングとかあるけど、他にナチュラルで、もっと美味しいものがあるのに、そうまでして加工製品を使う理由が私には見つからない。味的、気分的、健康的、全ての面から私はいただけません。

この類の脂肪が生まれたのは、日持ちする製品を作るためと、材料費を抑えるため。市販のお菓子、パン(特に菓子パン類)、レトルト食品、インスタント食品、ファーストフードなど、オーガニックじゃない加工品のほとんどに使われているから、避けたければ買い食いがだいたいアウトとなるのであります。

・・・もう、し〜〜〜んとしちゃいますよね。私も2年前までは、気にはなりつつも食べてたのでエラソーなことは言えませんが、今はできるだけ避けてます。そうすると高くつくけど、高いから買う前に、それが本物で美味しそうかどうか、どうしても今食べないといけないほどお腹が空いてるかどうかを検討するのでダイエット的にいいです!(笑)

ヘルシーグルメダイエットとでも言いましょうか。量を控え、無駄な買い食いはせず、質を追究して、食べるたびにすごい幸せになったり、感動したり、新たな味覚を開拓したり、作り手の素晴らしい仕事に敬意を表したいという私のニーズにこのダイエットは合ってます。楽しい、美味しい、体にいい、気分いい、です。

2.
次にナチュラルな脂肪について。飽和脂肪は、常温で固体で、コレステロールを上昇させるので控え目に。不飽和脂肪酸は、n-9系、n-3系、n-6系に分けられ、推奨されるバランスは、「第6次改訂日本人の栄養所要量」(2000年〜2004年度まで使用)によると、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3で、多価不飽和脂肪酸のn-6系:n-3系=4:1。

American Heart Association では、各脂肪酸の摂取を総カロリーの%で、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=7〜10%:10〜15%:10%、n-6系を10%以下としている。他の文献では、n-3系:n-6系の理想比率は1:1(ものによって1:2〜1:4)というのを多く目にした。

なんか話が難しくなってきたけど、大雑把にいうと、脂肪は不飽和脂肪酸で摂取し、現代人が不足しがちなn-3系を多く、肉より魚(魚は魚で水銀の問題もあるけど)を食べましょう、上の表内の青地がオススメ、赤は避けよう、紫はほどほどって感じ。もっと詳しく知りたい人は「飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸」でグーグルするといろいろでてきます。

私はこういうことを健康食料理学校の「Basic Quality Ingredients」というクラスで習ったんだけど、その時は化学式やら何やらでついていけず、「オリーブオイルとフラックスシードオイルとココナッツオイル、でナッツ食べて、たまにならバターもいいのね」ということだけ頭に入れた。今、いろいろその時にもらった資料とか、参照リンク先とか見て復習しながら今日の記事は書きました。

途中ちょっと触れたけど、「体にいいもの=本物」で、それってみんな美味しいのよね。つくりもののマーガリンやサラダ油はなめてもおいしくないけど、エクストラバージン・オリーブオイルは、油ぎってなくて、自然のジュースっていう味がして香りも種類によっていろいろで面白いし、すごい美味しい。ヘルシーグルメダイエットって、かなりいけてると思うなぁー。

油に関しては他にも注意しないといけないことがあるので、続編をまた書きます。ココナッツオイルだけ青地なのも不思議よね。あぁ、こんなことを書いていてまた夜更かししてしまった。。。

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この記事へのコメント
1. ひー☆   2005年11月03日 16:59
今回は凄く勉強になりました!
ヘルシーグルメダイエットですか?!
凄く良いですね。
量を控え、無駄な買い食いはせず、質を追究して、食べるたびにすごい幸せになって、感動して、新たな味覚を開拓したり…素敵です♪
なかなかできそうでできないですよね。
私は、マクロビオティックに興味を持って実行してからというもの、体が自然と“素材そのままの味”が好きになってきて、野菜に味を付けないような食材そのままの味が好きになりました。昔はお肉ばっかりで、野菜嫌いでした。今は外出しても食する気になれないことが多いです。だって、ファミレスは脂っこいものが多いんですもの(>_<)
2. ydr   2005年11月03日 17:33
とっても勉強になりました。
マーガリンは私ももう何年も食べていません。
おいしくないし。

それにしても、よっちゃんは普段こんなに色々なオイルを
使い分けてるの?すごい。
今度ココナツオイルも使ってみようかな。
3. rascalcat   2005年11月03日 21:15
今回も興味深い記事でした(^^)
ってゆーかよっちゃんめちゃ▲屮蹈阿飽Δこもってる(>∀<)すごい解りやすくって読みやすいです!
マーガリンについてなのですが、不思議なんですよこれが。今年始から少ーしずつ取り入れてきた健康食兼オーガニック。それらを初めて今日までにマーガリンはトーストの友だったのに食べたいと思わなくなったんですよね。本能が呼びかけてるんだろうか。。。
人間の体ってしっかりしているんだなぁ。って思いました♪
ちなみに、ココナッツオイルって甘かったりするんですか!?
4. yucanyc   2005年11月03日 23:14
>量を控え、無駄な買い食いはせず、質を追究して、>食べるたびにすごい幸せになったり、感動したり、>新たな味覚を開拓したり、作り手の素晴らしい仕事>に敬意を表したい

こんにちは!感動しました(いつもですけど)↑特にこの部分に・・・これが全てですよね!よっちゃんが良質で、健康に良い、フードをいかに愛して模索しておられるかがここの部分に出ていますね!!私も一度スープストックを手作りしはじめたら市販品に手を出せなくなりました。やっぱり本物に優るものはないのですよね!
5. homary   2005年11月03日 23:53
そっか〜、やっぱり、マーガリンってよくないんですね。以前そういう記事を読んだことがあるなあ。しかし、最近はそんなことすっかり忘れてパンにマーガリンをたっぷり!やっちゃってました・・・日本にはホイップバターとかないし、First Cold pressed EX Virgin oilなんてチョー高級品なの。日本の普通のバターだと硬すぎてね。でも、ホイップバターをあらかじめ作っておけばいいんですよね!
あ〜、NYにはおいしいバターやオイルがたくさんあったなあ・・・よっちゃんが羨ましいです。
6. 私"kika"   2005年11月04日 01:56
何気なく使っている油も、ちゃんと意識しないといけないなぁって凄く勉強になりましたー。
トランス脂肪酸とか知りませんでしたし;;
体に入れるものだし、「じゃあ、洗うか」って内臓あらったり出来るわけないから、もっと考えて食べないといけないなあって痛感です。
また、いろいろ教えてくださーーい^0^
7. りっちゃん   2005年11月04日 03:08
よっちゃぁん、すごいなぁ、先生みたいです。
そっかぁ、マーガリンって虫もムシなのね…。<あ、ごめん

よっちゃんの本出るの、待ってます。<本心

8. よっちゃん   2005年11月04日 05:49
★ひー☆さん
私はマンハッタンからブルックリン(NY市内ですが隣町)に引越しして、
周りに好きなお店がなくなったことも手伝って“ダイエット”成功してます。(ちょっと、とほほですが)
買い食いの機会が必然的に減ったので、一食入魂。この一口に賭ける(中年の)青春!ってかんじです。

ナチュラルなものを食べ続けると、舌も脳もかわりますよね。
食材がよいものなら、そのまんま下手な手を加えないのが一番おいしいって私も思います♪

好きこのんでするわけじゃない外食の時、困るんですよねー。。。
9. よっちゃん   2005年11月04日 05:59
★ydrさん
オリーブオイル、右のは使った後で、空です。
で、なくなったからオンラインで注文したんですが間違って2本買ってました(笑)迷って2つ入れて、削除するの忘れてた。
でも、だいたい特別お料理用の高いやつと、
普段お料理用の安いやつの2本立てです。
本来なら、ここに胡麻油とフラックスシードオイルが加わるべきなんですが、ちょうどきれてました。

ドレッシングやペーストの非加熱用、炒めもの用、ベーキング用、ちょっと高温で調理する時用と考えて揃えています。
油の魔術師よっちゃんなのでした。

ココナッツオイルについても書きますね♪
10. よっちゃん   2005年11月04日 06:10
★rascalcatさん
これ、何度か書き直したので、書き終わるのに1週間くらいかかりました。
解りやすいと言ってもらえて嬉しいT-T

体質というか、食の嗜好、何を美味しいと思うかは
ヘルシーグルメダイエットをしていると確実に変わりますよね。

私は昔はアメリカのジャンクフード一気食いをしてしまっていましたが、
もう舌も脳も欲しがらないです。

ココナッツオイルは、甘くはないですが、ココナッツの香りがします。でも、お菓子は勿論、普通の料理に使っても変じゃないです。アジアンな料理とか、ベーキングの時、バターの代わりに使っています。

11. よっちゃん   2005年11月04日 06:10
★rascalcatさん
これ、何度か書き直したので、書き終わるのに1週間くらいかかりました。
解りやすいと言ってもらえて嬉しいT-T

体質というか、食の嗜好、何を美味しいと思うかは
ヘルシーグルメダイエットをしていると確実に変わりますよね。

私は昔はアメリカのジャンクフード一気食いをしてしまっていましたが、
もう舌も脳も欲しがらないです。

ココナッツオイルは、甘くはないですが、ココナッツの香りがします。でも、お菓子は勿論、普通の料理に使っても変じゃないです。アジアンな料理とか、ベーキングの時、バターの代わりに使っています。

12. よっちゃん   2005年11月04日 06:18
★yucanycさん
シンプル・イズ・ザ・ベストですね。
シンプルに食べて美味しいものを上回る美味しいものはないと思います。
手作りを毎日しようと思ったら、
スローライフではいきたいけれど、時間の全てを料理に費やすわけにも現実的にはいきません。
凝ったお料理は王様気分で、外食時に私なんかが逆立ちしても作れないようなものをいただきたいです。

食べたものが自分の血となり肉となるんですから、
自分で選んで本物を食べたいですね♪
13. よっちゃん   2005年11月04日 06:46
★homaryさん
高いですよね?だからヘルシーグルメ・ダイエットなんです!!(笑)

オリーブオイルは値段も質もピンキリですが、
アメリカでもベジタブルオイル(サラダ油というのはありません)、コーン油と普通のコールドプレスのエクストラバージン・オリーブオイルとを比べると、お値段5倍くらいになります。
オーガニックとなると10倍、高級品は、、、って感じです。

私は油を変えてから、揚げ物を滅多にしなくなりました。
ドレッシングにはオリーブオイルやフラックスシードオイルを惜しみなく使っていますが、加熱調理なら、蒸したり、オーブン焼きにしたり、茹でたりという料理法もあるし、前のように安直に炒め物ばかりしなくなりました。
買う時は高いなって思うけど、一食分につき何円(セント)違うのか、これによって料理がどんだけおいしくなるのか、体にもいいのか、何日もつのかって考えるとお得感さえ沸いてきます♪
14. よっちゃん   2005年11月04日 07:00
★kikaさん
アメリカって脂肪はじめ、日進月歩の健康情報、リサーチ結果が日本よりもよく出回っているように思います。

健康医療分野で進んでいるからともいえるし、
反面、肥満が多い、だから糖尿病や心臓病が多いという健康に関する問題を抱えているからともいえそう。

賛否両論ですが、腸洗浄というのはありますけどね。
健康って、たいていの場合、即悪くもならなければ、即良くもならない。毎日の積み重ね、摂生が出るんですよね。
私も実践しなくっちゃーいけませんです。
15. るび   2005年11月04日 15:18
今日は先生の講義を受けているようなお話でした!オレイン酸といえば、映画で有名ですよね。(題名忘れましたが難病の少年がオレイン酸で命を繋ぐというお話。オレイン酸にたどり着くまでに両親が猛勉強をして頑張った、という。・・お母さんがスーザン・サランドンだったような。)

「体にいいもの=本物」というお言葉。子供を育てている母親として肝に銘じます!素敵なお話を本当に有難うございました!!

16. em   2005年11月04日 15:43
はじめまして。健康について検索していたところ、こちらのブログが目に留まりましたので、お邪魔しております。

とても解り易く説明して下さっているのでとても嬉しいです。
トランスファットは怖いですね。
これを何十年にも渡って口にして来ているのかと思うと…ぞっとします。

スローライフ、私ももっと勉強したいと思います。
17. リミィ   2005年11月04日 17:26
わ〜〜 今回もまたすごく勉強になりました!
なんてったって、ずっと「マーガリンは植物性、
バターは動物性、だからバターは体に悪いので、
健康のためにマーガリンで我慢すべし」と母に
教えられてきたので・・・(おぃぃ〜〜)

元々こちらのブログはどうして読み始めたのか
覚えていないのですが、健康志向でたどりついた
のではないので、(多分レシピ検索してやって
きた)ホンモノの無知なのでほんとに勉強に
なります。 とりあえず、中国産の野菜を
買わない、野菜はよく洗う、遺伝子組み換えで
ない、と書いてある製品を買う、国産を選ぶ、
等をするようになりました。 炒め物はサラダ油で
なくオリーブ油でやり始めました。
えらく小さな抵抗ではありますが(笑)
よっちゃんのおかげです〜 今後もよろしくです〜
18. よっちゃん   2005年11月04日 23:20
★るびさん
その映画、見たことないので、今度チェックしてみます。

病気や体調不良とか、半健康って
原因はいろいろですけど、生活習慣が元凶の場合、これと限定されにくいのが難しいですよね。
でも、わかっている悪いものは避けた方がいいと思うし、
だいたい体に悪いものって、自分にとってどうしても必要なものじゃないので、
避けるようになって気分がいいものばかりです。

書くのに時間がかかるので、お料理ほどの頻度にはなかなかならないんですけど、こうして読んで実践してくださる方がいらっしゃるので、お役に立ててうれしいです。
これからもこのコーナー、がんばって更新します〜!
19. よっちゃん   2005年11月04日 23:39
★emさん
はじめまして。ようこそいらっしゃいまし♪

私もマーガリン、学校給食で毎日食べてました。
家ではバターが多かったように思うのですが。
トランスファットに限らず、今の世の中、公害も含めて体に悪いものをシャットアウトするのは難しいですが、
避けられる悪いとわかっているものは避ける、“ベターチョイス”をするしかないですよね。

ベストがベストですが、ベストは実践するのが無理だったり、
それでストレスになったりするし、
ま、のんびりスローライフで、ベターライフを実践しているということで幸せを感じたいなと思います♪
20. よっちゃん   2005年11月04日 23:49
★リミィさん

マーガリンは小学校の給食、ショートニング、食用油って表示されているトランスファット食品は、会社で働いていた頃は朝・昼外食だったので毎日食べてました。

でも、細胞は入れ替わるし、体には自然治癒力があるので、いいことは取り入れる、悪い習慣はやめる、何をするにも遅いことはないと思います。できることから「実践」するのが大事ですよね。私も食べ物以外の部分、置き去りで夜更かし、運動不足なので、トータルに実践しなくては^^;
21. よっちゃん   2005年11月04日 23:54
(つづき)
いろんな事実は、伝える人のポジションによって表現が違ってくるし、メディアの情報、特にCM、広告など商業ベースの媒体は、ウソはつかないまでも、都合の悪いことや研究結果には触れないで、良い部分だけを伝えたりするので、いつも「誰が言ってるのか」、「その意見に反対の立場の人は何て言ってるのか」、「客観的事実は何か」を踏まえて、自分で判断していかないといけないと思います。

良い情報源となれるよう、これからもこのコーナー、がんばります。

生活習慣って変えるのがなかなかたいへんだと思います。
リリィさんが実行されたいろんなことは、決して小さなことではないです。
毎日毎日繰り返されている小さな1つ1つを変えることの影響力は、とても大きいです。是非、続けて下さい!
22. よっちゃん   2005年11月05日 01:05
★りっちゃん
ごめーん、りっちゃん、お返事とばしちゃっってたことに今気付いたー!
心の中ではこたえていたのに。聞こえてたよね?

虫もムシだよ、そうだよ。
バターの方がおいしいし。アメリカンな無茶塗りをしないで、
その他ベジタリアンなスプレッドも使うようにうちではしてるので、その辺はまた続編で紹介します。

本、出るといいねー。
年末迫ってるし、行動しないとなー。がんばるわー。
23. monky   2005年11月05日 01:06
今回もいろいろ 勉強になりました

野菜やほかの食品に比べて見見落としがちだったのですがこれだけ ガン!って言っていただけると
次はこれくぞーって気になります

量を控え、無駄な買い食いはせず、質を追究して、食べるたびにすごい幸せになって、感動して、新たな味覚を開拓したり…皆さんと同様に座右の銘!にしたいぐらいです

オーガニックや体によいものをそろえるとたくさん派手な料理は出来なくなりましたが
外食が続いたりすると調子が悪くなったりするのも
体が少しずつ変わってきている?とうれしい感じです
パートナーがいるので急にすべてを変えるのはむりなので少しずつ二人でよいものにならしていきたいなぁと思っています
24. miki   2005年11月05日 02:09
よっちゃんさんにまずお礼を
”貴重な情報をありがとうございました”
イタリア食材を輸入している会社で働いていたため、オリーブオイルのすばらしさは理解しており、我家では全てオリーブオイルもしくはファットフリーのスプレーを使用しています。ダンナのダイエットを迫られ、グロサリーを買うときは必ず成分を見るようになりましたが、トランス脂肪は避けるように、オメガは体に良いと漠然な情報だけでどう良いのかどう悪いのか追求しませんでした。これからも楽しみにしています。
25. よっちゃん   2005年11月05日 11:36
★monkyさん
それでは座右の銘とともにヘルシーグルメ・ダイエットといきましょう!

人に料理を作ると、どうしても好物、喜ぶものを量も頻度も多く作っちゃいますよね。

ヘルシー食に変えるには、やっぱり蘊蓄が一番効果的なのではないでしょうか。いかに体にいいかを一席ぶつとか。呪文みたいだけど、「体にいいんだぁ〜」と思いながら食べる方が実際効きそうだし、気分いいですよね♪
26. よっちゃん   2005年11月05日 11:46
★mikiさん
オリーブオイルってホント、いろんな味があって美味しいですよね。

うちのダーリンは、私と一緒に暮らし始めて1年で自然と8キロ落ちました。精製されていない穀類中心で野菜たっぷり食べるという、マクロと地中海式やサウスビーチを足して割ったみたいな食事をしていると、同じようなボリュームを食べていても、食べたものが体内でしっかり使われて、すっきり出るって感じがします。

今後は脂肪の続編、そして、精製食品、砂糖についてと続く予定です♪
27. るび   2005年11月05日 20:51
映画の題名ですが邦題は「ロレンツォのオイル」というものです。やっと思い出しました!(≧∇≦)良かったらご覧になてみてください^^
28. よっちゃん   2005年11月10日 07:31
★るびさん
映画のタイトル教えて頂いたので、
早速DVDレンタルで借りるリストに入れました。
ありがとうございました♪
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