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カルシウムたっぷり野菜うどん

4月 25日 2007年
ケールほうれん草納豆うどん

簡単お昼ごはん。お鍋にたっぷりのお湯を沸かし、そこでうどんゆでて、最後にケール(青汁のもと)、ほうれん草を加えてから水切りし、あたためた自家製めんつゆをちょっと入れた器に盛り、醤油と一緒に混ぜ混ぜした納豆とひじきをのせたらできあがりの野菜たっぷり、出汁のかつおぶし以外は完全ベジタリアンの鍋一つ料理

牛乳とか乳製品不使用でもカルシウムたっぷり、骨にてこ入れメニュー
  • 納豆 100g(1パック).........................カルシウム90mg
  • ひじき 15g(1/3カップ).........................カルシウム210ml
  • 調理したケール 360cc(アメリカの1.5カップ).........................カルシウム270mg
  • ほうれん草50g.........................カルシウム60mg
これで合計630ml。実際どんだけ料理に使ったのかちゃんと量ったわけじゃないけど、なんとなく・・・(笑)めんつゆは、昆布と鰹節でとったから、そこにも少し入ってるよね。

ほうれん草にはシュウ酸が含まれてるから、このうち5%しか体は吸収できない(し、シュウ酸はカルシウムの吸収を阻害するけど、茹でた上で水にさらしてシュウ酸を抜く。どこかで有機の方がシュウ酸が少ない、日本の土の方がシュウ酸が多いと読んだことがあるような気がして、実際日本のほうれん草の方がえぐみがある(シュウ酸、アクの味)気がするけど、サーチしてもその事実が確認できないので、まぁ、この件に関しては流しておいてください)、この点だけ見ると効率が悪いけど、ほうれん草に豊富に含まれているビタミンK(納豆にもいっぱい♪)とかその他のミネラル(銅、マンガン、リン、亜鉛)が骨の健康のためにいいんだそうだ。

一方、ケールのカルシウムは効率よく吸収されるそう。青汁でぶいぶいいってるだけのことあるね。

骨の健康維持、骨粗鬆症予防のためには、毎日カルシウムを19〜50歳の人は1000mg〜1500mg(9〜18歳は1300mg〜、51歳以上は1200mg〜)摂取、1日2500mgは越えないように気をつけ、日焼けしない程度に太陽光を浴びて(10〜20分くらい)、適度に運動(特にウエイトトレーニング)をしましょうとアメリカでは推奨されているんだけど、日本の厚生労働省が定める企画基準値は、700mgで、実際の日本人の平均カルシウム摂取量はそれを大きく下回る575mg。

日本人、全然足りてない!ってことになるけど、骨折の頻度は日本人は低く、その秘密がビタミンKとか、大豆のエストロゲンにあるのではと言われている。今、アメリカ人女性のカルシウム摂取量をサーチしたら、目標値はすごい高いけど、平均500mg以下だって。

乳製品以外でも、ここにあげたような緑の濃い野菜、海草、豆類(特に大豆)、ナッツ、ごまにはカルシウムが多く含まれるし、これら植物性食品には、ビタミンやミネラル以外に、ファイトケイミカル(phytochemical 英語読みすると「ファイトケイミカル」なんだけど、日本のウェブをサーチすると、「フィトケミカル」と呼ぶことの方が多いみたい)が含まれていて、癌抑制効果とか、免疫力アップとか、健康増進には欠かせないので、バランスがとれた食事をする中で、野菜は特にいろいろたっぷり食べましょう。

カルシウムは、砂糖、塩、カフェイン、アルコールをとると消費・排出されちゃうので、これらを含むものを多く摂る人は要注意。私、コーヒーもお酒も大好きなので、この点、前々から気になってたんだけど、今、並行して斜め読みしている本『 』には、コーヒーは1杯(8oz=240ml)までにしようとあり、『 』には、1日2〜3杯ならさほど問題ではない、『 』には、1日400mgまでにしましょうと書いてあった。

よくあることだけど人や団体によって言うことが違う。ま、1冊目はテーマがダイエットなので、厳しいこと言ってるにちがいないと、コーヒー愛飲家よっちゃんは思う(笑)コーヒーとアルコールはやめられないし、やめる気もないので、飲み過ぎないように気をつけつつ、カルシウムの摂取と運動を強化したいと思います。

意外かもな落とし穴は、ソーダ類。砂糖とかコーンシロップも体に悪いし、おいしいとも思わないので私は一切飲まないけど、カフェインたっぷりなものが多い。おいしいとか、特に飲みたくて仕方ないってこともないのに、なんとなく習慣的に飲んでるんだったら、あっさりやめましょう。一日120円(今、いくら?^^;)他のものにまわせるし、缶やペットボトルの消費が減って環境にも良いことです。私も日本で会社勤めしてた時、毎日1缶以上何か飲んでたけど、考えてみると、ビル全体で考えると、毎日すごい数の缶やペットボトルがゴミになってたのよね。当時は分別してゴミ捨てしてなかったように思うし、リサイクルするにしてもエネルギー消費するわけだし。

なんだか、ちょろっと簡単料理をアップするはずが、本を読みながら書いたりしてたもんで、えらい長くなっちゃった。金曜のお昼の料理だったんだけど、、、時間がたつのは早いですね♪

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この記事へのコメント
1. なむぅ   2007年04月26日 02:37
今日の記事はすごくお勉強になりました!ありがとうございます。
ケールとうどんのコンビは私もよく「一人お家ランチ」の時に作ります。ケール、美味しいですよね〜。ちなみに私はめんつゆも昆布と干し椎茸の戻し汁で、完全ベジタリアンにしています。でも麺つゆはおかかの方が美味しいかな?よっちゃんは麺、何を使ってますか?私は冷凍にするか乾燥にするか悩みます・・・。日系スーパーに売っている冷凍讃岐うどんの方がもちもちしてて美味しいんですけどねー。冷凍して輸入してもって来ているエネルギー料とか考えると、ローカルのグロサリーで買える乾燥うどん(オーガニック)の方がエコですよね。
2. tomotan   2007年04月26日 11:13
とてもバランスがよさそうなご飯だな〜♪
毎日こんなの食べてたら、体が喜んで
くれそうな気がします^^
勉強になる栄養のこともしっかりと書かれていて、
充実したページですね☆
★なむぅさんへ
書くと自分も勉強になるので、もっとこういう内容を盛り込みたいです。

ケール、火が通るとすごく鮮やかな緑になっておいしそうですよね。ほんのり苦味がうまい!

干し椎茸、困ってます!
前は日系含むアジア系スーパーで買ってたんですが、最近中国産なのでパスしてます。健康食品屋さんのアメリカの会社のだとほんのちょっとで高いしー。和食作るなら必要だから、日本に帰った時に日本産の乾物を買い込むんですが、もう品切れです。なので、もともとあまり和食作ってないですが、最近は昆布とかつおぶしなのです。
(つづき)
麺は、うどんか蕎麦かでいうと、両方食べるんですが、うどんは精白小麦粉なので、頻度としては蕎麦がメインで、アメリカの会社のオーガニックの乾物です。だいたいFreshDirectで注文してます。日本産より安いし。

オーガニックか、味か、どっちを優先させるのかは悩みどころですが、日系スーパーに足を運ぶ機会がない(ジャンクフードが多いので、納豆と昆布のためくらいにしか行かないです)のと、麺は、おいしい専門店の味に到底かなわないので、日本に帰った時だけの楽しみということでよしとしています。

東京に行ったら絶対一度は蕎麦とお寿司食べます。至福の喜びです。
★tomotanさんへ
おほめいただきありがとうございます。
外食が続いたので、ちょっと反省ごはんです^^;

ヘルシーごはんを作ると、
食べる前から体にとってもいいことをしてるって体が喜んでる気がします。
運動もしないとーというのが、ずっと課題です。
6. なむぅ   2007年05月05日 02:21
>日系スーパーに足を運ぶ機会がない(ジャンクフードが多いので、納豆と昆布のためくらいにしか行かないです

そうですよねー。私も日系スーパーとはLove&hate relationshipな感じです。
カリフォルニアでは日系スーパー大手にNijiyaと言うのがあるんですが、そこはオーガニック商品にも力を入れていて、自社ブランドのお米とか醤油、味噌なんかがオーガニックであるんですね。お米も分づき米があるので、お米はNijiyaで買ってます。(干し椎茸もNijiyaの自社ブランドの物を買いました。オーガニックではなかったと思いますが。)
でも、その他の商品、スナックとかレトルト商品とか、本当ジャンクばっかりですよねー。目に入るとと食べたくなっちゃうことがあるので、要注意です。昨日はカステラの誘惑に耐えきれず買ってしまいました。^_^;
★なむぅさんへ
ニュージャージーに足をのばせば、まだ少しは選択肢がありますが、それでも、時間とバス代をさっぴくと魅力、感じません。前は日本酒と焼酎のために行ってましたが、引っ越して遠くなったから、もう行かないです。

カステラ、、、恋しい・・・T-T

日本にはおいしいもの、いっぱいありますよね。
そういうものをきちんと伝える日本食スーパーがあるといいのにと思います。ヘルシー志向で日本食とか、マクロビとかしたい人はいっぱいいるので、需要はあるんではと思うんですが。

リカーライセンスの問題でおけないのかもしれませんが、味醂調味料はあっても、味醂売ってなくて困ってます。

時々日本帰って仕入れてこないといけませんね。
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